Les bienfaits du yoga prénatal

​Durant la grossesse, vous subissez à la fois de grands changements physiques et un profond bouleversement intérieur. Pour retrouver votre sérénité, et si vous vous mettiez au yoga ? D’origine indienne, cette discipline millénaire apaise à la fois le corps et l’esprit. Le point sur ses bienfaits pour les futures mamans.

​Grossesse et yoga : une excellente combinaison

​Enceinte, vos hormones jouent souvent avec votre humeur. Sans parler de toutes les angoisses qui vous assaillent, en particulier au dernier trimestre : peur d’accoucher, de changer de vie, de ne pas parvenir à vous occuper de votre bébé… Si les émotions négatives vous submergent, pratiquer le yoga vous aidera à vous détendre au maximum, en vous concentrant sur votre respiration. Moins stressée, vous vivrez mieux votre grossesse.

Vous êtes plutôt assaillie par la fatigue ? Le yoga vous sera également très utile : selon la tradition indienne, il augmente l’énergie vitale tout en renforçant le système immunitaire. Quoi de mieux pour retrouver un peu de dynamisme durant cette période particulière ?

Le yoga permet par ailleurs de lutter contre les maux physiques qui compliquent le quotidien de nombreuses femmes enceintes. Relaxant, il s’avère très efficace pour calmer les tensions musculaires, comme les douleurs dorsales, fréquentes en fin de grossesse. Bénéfique pour la circulation sanguine, il soulage les jambes lourdes, classiques chez les futures mamans.

Mais le yoga constitue surtout un excellent moyen d’apprivoiser votre corps en pleine transformation en vous mettant à l’écoute de vos sensations physiques — et de votre bébé !

Femme enceinte yoga nature fleurs

Enfin, pratiquer le yoga vous permettra tout simplement de rester en forme : au fil des séances, vous travaillerez vos abdominaux profonds et vous entretiendrez votre souplesse, malgré votre ventre plus imposant.

​Le yoga comme préparation à la naissance

​Vous n’avez pas encore choisi votre préparation à l’accouchement ? Pensez au yoga prénatal ! En vous apprenant à mieux respirer, cette pratique vous donnera des clés précieuses pour gérer la douleur des contractions au cours de l’accouchement.

Grâce à des exercices ciblés, le yoga prénatal vous permettra également d’assouplir votre bassin, pour faciliter le passage de votre bébé le jour J.

​Comment profiter des bienfaits du yoga en toute sécurité ?

​Le yoga est une discipline très respectueuse de la physiologie humaine. Mais pendant la grossesse, votre corps n’est pas tout à fait comme les autres… Pour pratiquer en toute sécurité, mieux vaut donc prendre vos précautions.

​Yoga et grossesse : les contre-indications

​Avant de vous lancer, commencez par demander l’aval de votre médecin. Dans certaines situations, la pratique du yoga peut en effet vous être déconseillée. Ce sera probablement le cas si :

  • vous poursuivez une grossesse à risque (avec une menace d’accouchement prématuré, par exemple) ;
  • vous avez des saignements vaginaux ;
  • vous faites de l’hypertension ;
  • vous présentez des troubles cardiaques ou encore des troubles circulatoires importants (varices, thrombose…)…

​Comment adapter ma pratique à ma grossesse ?

Pour pratiquer le yoga sans risque, tournez-vous vers un professeur expérimenté :

Femmes enceintes cours yoga professeur
  • Si vous faisiez déjà du yoga avant votre grossesse, votre professeur habituel vous aidera certainement à adapter vos exercices à votre état de femme enceinte.
  • Si vous débutez, rejoignez un cours spécifiquement destiné aux femmes enceintes. Vous y bénéficierez d’un programme sur-mesure pour les futures mamans.

Par ailleurs, pour ​profiter de tous les bienfaits d​u yoga, adoptez un rythme régulier. La bonne fréquence ? Deux séances hebdomadaires d’une heure et demie.

​5 postures de yoga pour les femmes enceintes

​Parmi les postures de yoga adaptées aux futures mamans, en voici cinq à pratiquer régulièrement :

​Le papillon

​Cette posture est idéale pour assouplir et tonifier les muscles du périnée, que le poids de l’utérus met à rude épreuve.

Assise, joignez vos pieds jusqu’à ce que vos talons viennent toucher vos fesses. Puis, en tenant vos pieds entre vos mains, respirez profondément. Faites ensuite monter et descendre vos genoux, comme si c’étaient des ailes en train de battre.

Femme enceinte position papillon

​La montagne

Femme pratiquant yoga position montagne

​Cette posture favorise l’équilibre, souvent moins bon durant la grossesse, où le centre de gravité est modifié.

Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur du bassin. Maintenez vos orteils et vos talons bien à plat. Contentez-vous de conserver la position quelques minutes, en vous concentrant sur votre respiration.

​Le guerrier

​Cette posture contribue également à renforcer l’équilibre, tout en soulageant les maux de dos.

Placez-vous debout, les jambes bien écartées. Tournez ensuite votre pied droit d’un quart de tour vers l’extérieur, fléchissez légèrement le genou droit. Maintenez l’autre genou tendu. Levez ensuite les deux bras à l’horizontale. Tournez votre tête et votre regard vers la droite. Maintenez la position le temps d’effectuer cinq respirations, lentes et régulières. En expirant, reprenez votre position de départ. Répétez le mouvement du côté gauche.

Femme enceinte yoga position guerrier 2

​Le chat

Femme enceinte yoga position chat
Femme enceinte yoga position vache

​Cette posture agit elle aussi contre les douleurs dorsales tout en favorisant la respiration.

Placez-vous à quatre pattes, en appui sur les mains et les genoux légèrement écartés. En inspirant, rentrez le dos tout en levant la tête. En expirant, faites ensuite le dos rond tout en ramenant la tête vers le bas, jusqu’à pouvoir regarder votre nombril.

Vous pouvez répéter ce mouvement cinq fois.

​La foudre

​Cette posture, excellente pour le dos, favorise également la digestion, souvent difficile quand on est enceinte.

Placez-vous à genoux, assise sur vos talons un peu écartés, les mains posées sur vos cuisses. Gardez la tête, les épaules et le dos bien droits. Maintenez la position durant quelques secondes en respirant bien.

Penchez-vous ensuite légèrement en avant, en prenant appui sur vos mains et en vous plaçant sur la pointe des pieds. Redressez-vous et replacez vos mains sur vos cuisses tout en vous asseyant sur vos talons (en conservant les pieds toujours en appui sur la pointe).

Femme enceinte yoga position foudre

Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Revenez ensuite à votre position initiale en vous penchant en avant pour déplier vos pieds.

​Conclusion

​Idéal pendant la grossesse, le yoga vous permet de gagner en sérénité et de préparer votre accouchement tout en conservant forme et santé. Si vous êtes tentée, assurez-vous simplement que les exercices proposés soient bien adaptés à votre état.

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