Enceinte : 5 exercices journaliers simples pour garder la ligne

​Entre les fringales et les mouvements hormonaux, surveiller son poids quand on est enceinte peut rapidement devenir difficile. Pour maîtriser ses kilos de grossesse, rien de tel que d’ajouter un peu d’activité physique à ses efforts alimentaires. Voici quelques exercices journaliers tout simples pour garder la ligne jusqu’à l’accouchement.

​Jambes : la marche avant-arrière

Idéal pour muscler les membres inférieurs, cet exercice active également le retour veineux. Il vous aide donc à lutter contre les jambes lourdes, fréquentes chez les femmes enceintes. Mais il vous permet aussi de travailler votre équilibre, souvent mis à mal pendant la grossesse, où le centre de gravité se déplace…

Femme enceinte marche plage mer
  • Sur la pointe des pieds, effectuez sept pas en avant. Veillez à vous hisser le plus haut possible.
  • Ensuite, à pied plat, effectuez sept pas en arrière afin de retourner à votre point de départ.

Répétez cette marche avant-arrière 10 fois, en respirant bien.

Si vous êtes à l’aise, vous pouvez compliquer le mouvement en levant les bras vers l’avant sur la marche avant, puis en les ramenant le long du corps sur la marche arrière.

​Bras : petits haltères tout simples

Vos envies de grossesse vous font stocker un peu trop de gras au niveau des bras ? Cet exercice vous permet de muscler vos membres supérieurs afin de leur redonner un peu de tonicité. Si le port de charges lourdes n’est pas recommandé lorsqu’on est enceinte, vous pouvez en revanche parfaitement manier des poids légers.

  • Prenez une bouteille d’eau bien remplie dans chaque main (ou de petits haltères si vous en possédez).
  • Placez-vous debout, les jambes légèrement écartées (un peu au-delà de la largeur du bassin), le dos droit, les fesses serrées. Laissez vos bras le long du corps.
  • En expirant, levez les bras par les coudes, en amenant ceux-ci vers la hauteur des épaules, et en laissant pendre les avant-bras.
  • En inspirant, ramenez les bras le long du corps.

Répétez le mouvement 20 fois.

Femme enceinte exercices altères

​Cuisses : série de squats pour garder la ligne

Les célèbres squats font travailler très efficacement les muscles des cuisses, où se stockent souvent les fameux kilos de grossesse.

Femme enceinte squat
  • Placez-vous debout, les jambes écartées (un peu plus que la largeur des épaules) et les pieds ouverts vers l’extérieur. Gardez les bras le long du corps.
  • En expirant, pliez lentement les genoux (inutile d’aller trop bas !), et parallèlement, levez les bras en passant par les côtés.
  • En inspirant, tendez les genoux afin de retrouver votre position de départ. Ramenez en même temps vos bras le long de votre corps, toujours en passant par les côtés.

Répétez l’exercice 20 fois.

​Fesses : faites le pont !

Cet exercice simple vous permet de garder la ligne en renforçant vos muscles fessiers.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes repliées, les pieds parallèles et légèrement ouverts, et les bras le long du corps.
  • En partant du bas du dos, décollez vos vertèbres du sol une à une, jusqu’à ce que votre corps forme un pont. Le poids de votre corps doit reposer sur vos épaules.
  • Expirez en tenant la position quelques secondes, puis inspirez.
  • En expirant, reposez très lentement votre dos sur le sol, vertèbre après vertèbre.
Femme enceinte fait le pont

​Dos : exercice spécial femme enceinte

Pendant la grossesse, le dos a davantage de poids à supporter. Pour lui faciliter la tâche, il faut le muscler, sans forcer, avec un exercice adapté :

  • Mettez-vous à quatre pattes, de préférence sur un tapis de gym afin de ménager vos genoux.
  • En expirant, levez l’une de vos jambes en arrière, en la tendant, jusqu’à ce qu’elle se situe dans le prolongement de votre dos (attention à ne pas la lever trop haut !). Inspirez.
  • En expirant, maintenez cette position durant quelques secondes, en conservant le dos bien droit.En inspirant, revenez à votre position initiale.
  • Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Répétez l’ensemble de l’exercice 10 fois.

Femme enceinte exercice dos

​Exercice et grossesse : les précautions essentielles

​Faire de l’exercice enceinte est excellent pour votre ligne, ainsi que pour votre santé et celle de votre bébé à naître. Mais pas question pour autant d’en faire trop. Afin d’éviter les problèmes, il est essentiel de respecter quelques précautions simples :

  • Ne vous lancez pas sans l’aval de votre médecin, en particulier si vous ressentez des douleurs : bien que la pratique sportive durant la grossesse soit aujourd’hui encouragée, il existe des contre-indications dans certains cas.
  • Ne sollicitez pas vos grands droits (vos muscles abdominaux superficiels) : pour laisser votre utérus s’installer vers l’avant, ils se sont écartés. Si vous les utilisez trop, ils auront du mal à se ressouder après votre accouchement. Le risque : créer une diastase, c’est-à-dire un écartement permanent des grands droits, qui laisse le ventre rond…
  • Ne vous essoufflez pas, ralentissez le rythme si c’est le cas : afin de maintenir une bonne oxygénation pour votre bébé, il est important que vous conserviez votre confort respiratoire pendant toute la séance.

​Conclusion

​Pour garder la ligne durant votre grossesse, concoctez-vous une séance de gym quotidienne sur mesure grâce à nos exercices ciblés. Mais prenez soin d’écouter votre corps afin de ne pas vous blesser, et n’oubliez pas ​: prendre quelques kilos quand on est enceinte, c’est normal !

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